КОРОНАВІРУС: ЯК ВПОРАТИСЯ З ПАНІКОЮ
Актуальні події сьогодення викликають реакцію стресу в кожної людини, і це нормально. Ми стикаємось з явищем, досвіду переживання якого в нас ще немає (ні в нас, ні в наших батьків). Ця ситуація є новою, потребує нових адаптаційних можливостей.
Умови зниження стресу.
Не змінювати ритм свого життя раптово та максимально. Одразу після оголошення карантину в мережі з’явилось дуже багато пропозицій: з тренувань, навчань, вдосконалень. Відкриті доступи до лекцій, тренінгів, занять – це все, звичайно, гарно. Але чим більше людина в стресовій ситуації буде себе завантажувати завданнями і новими видами діяльності, тим більше буде зростати її тривожність. Піклуватись про себе та своє здоров’я. Налагоджений сон, збалансоване харчування та фізичні навантаження дуже дієво дозволяють знизити рівень тривоги. Якщо поруч з вами є ліс або парк, де небагато людей – вийти на прогулянку, аби подихати свіжим повітрям – не заборонено лікарями. Якщо ж ні, вибирайте заняття, які дозволять прислухатись до свого тіла, увійти з ним в більш тісний контакт, а значить і розслабитись(йога, стретчінг, пілатес, медитація).
Робити для себе щось, що принесе задоволення. Пересаджування квітів, читання книжок, гаряча ванна, танці, прослуховування музики, ігри – все це можливо робити вдома, разом чи наодинці. Позитивні емоції знижують рівень гормону стресу. Зараз ЗМІ всього світу прикуті до новин з розповсюдженням вірусу. Ми говоримо про це, думаємо, читаємо та дивимось у новинах, слухаємо і, звісно, постійно натикаємось на оновленнях в соцмережах. Дехто видалив додаток Фейсбуку з телефону одразу від початку карантину і відчуває позитивний ефект від цього. Звісно, не варто ігнорувати реальність. Але і сильно заглиблюватись у новини – не піде на користь емоційному стану. Намагайтесь фільтрувати новини, принаймні їх кількість, відволікайтесь, цікавтесь чимось ще.
Відчуття страху – це нормально. Саме завдяки страху (один з проявів інстинкту самозбереження) людство проіснувало до сьогоднішніх днів. Страх не має заміщувати собою всі інші відчуття. Страх і тривога – близькі родичі. Механізми їх гасіння дуже схожі.
Усвідомити, що є речі глобальні – поза вашим опосередкованим впливом. Спалах захворювання – саме таке явище. Ви не можете впливати на наявність, поширення, шкідливий вплив. Але ви можете спробувати налаштувати фокус мислення з негативного на позитивний. Умовно, з «що буде, якщо …» на «що я можу зробити, щоб не…». Наприклад, є хвилювання, що може захворіти хтось з близьких («а що, якщо хтось з рідних захворіє?»). Ви відчуваєте хвилювання і відсутність контролю над ситуацією, пригнічення, можливо, злість. А тепер дивимось під іншим кутом: «Що я можу зробити, щоби мої близькі не захворіли?» Тут з’являється готовий список дій: виконувати поради по безпеці (маска, санітайзер, миття рук); допомога літнім родичам (роз’яснення, що до важливості дотримання правил безпеки, покупка та доставка продуктів, медикаментів, предметів першої необхідності); поширення перевіреної інформації та роз’яснення ситуації серед друзів, родичів, близького оточення.
Постійну фонову тривогу через те, що відбувається, можна спробувати послабити чи зняти її за допомогою дихальних вправ для релаксації Великий вибір таких у мережі, ви зможете підібрати ті, які найбільш дієві саме для вас.
Фізичної активності. Навіть найпростіша зарядка активує в нашому організмі виробіток цілого коктейлю гормонів. А ті натомість позитивно впливають на мозок, допомагають «скинути» надлишок тривоги і підвищити якість самопочуття.
Вивчення чогось нового і справи, де задіяна дрібна моторика. Якщо ви давно хотіли прочитати нову книгу, прослухати якийсь навчальний курс, підтягнути знання іноземної мови тощо – час настав. Тим паче, багато платформ відкрили доступ до своїх навчальних програм на час карантину. Вправи з дрібною моторикою: якщо ви любите шити, вишивати, в’язати, малювати – саме час братись до улюбленої справи. Виконання одноманітних дій, які потребують повної концентрації, ефективно гасить фонову тривогу. Заспокійливий ефект дає складання пазлів, головоломок, пасьянсів…
Поширеним наслідком постійної фонової тривоги є безсоння.
За годину до сну у квартирі слід вимкнути всі основні джерела освітлення, залишити лише додаткові (лампи, нічники, торшери…). Це допоможе організму підготуватись до відпочинку на рівні фізіологічних реакцій. За 2 години до сну вимкнути телевізор, комп’ютер. Відкласти гаджети, які мають можливість виходу в Інтернет. Можна почитати книгу, написати список справ на завтра, увімкнути аудіокнигу. Якщо практикуєте – медитувати чи читати молитви. За 30 хвилин до сну провітрити кімнату. Безпосередньо перед сном прослідкуйте, щоби спальня була максимально затемненою. Якщо є можливість, слід усунути навіть світло від індикаторів живлення на техніці.
При приступах панічної атаки: пришвидшується серцебиття, не вистачає повітря, плутається свідомість тощо. Насамперед слід зняти фізичний прояв. Для цього є кілька методів: Коли ви відчуваєте, що близькі до паніки – зупиніться. Щоби ви не робили, де б не знаходились. Озирніться довкола. Припустимо, ви знаходитесь в кімнаті. Що ви бачите? Якісь предмети інтер’єру, декору, техніку тощо. Оберіть один – швидко, не роздумуючи. Почніть його описувати якомога детальніше. Наприклад, «Я бачу м’яке крісло. Воно велике, з масивними підлокітниками, бордового кольору, має декоративні ґудзики (скільки їх ви бачите?). Якби ви доторкнулись до крісла, то відчули б тепло чи холод?..» Такі дії допоможуть мозку переключитися з режиму «паніка» в режим «аналіз». Якщо ви вчасно виконали вправу – паніка відступить. Ви зможете контролювати ситуацію.
Контроль дихання. Якщо паніка таки почалась, спробуйте згадати і виконати наступне: глибокий вдих (вдихаючи, повільно рахуємо до 8), затримка дихання (повільно рахуємо до 4), повільно видихаємо (повільний рахунок до 10) до повного звільнення легень від повітря, затримка дихання (повільно рахуємо до 4). Глибокий вдих і повторюємо вправу. Кількість повторів – від 2 циклів до 5. Коли панічний стан подолано, слід повернути собі відчуття свого тіла і своєї присутності в існуючій реальності. Сядьте на стілець. Охопіть передпліччя руками, навхрест (обійміть себе за плечі). Сильно стисніть і зафіксуйте на 3-5 секунд, відпустіть. Так само охопіть і зафіксуйтеся на талії, стегнах, гомілках. Повторіть цю вправу у зворотному порядку: гомілки, стегна, талія, плечі. Кількість повторів – від 3 до 5.
Зараз ми всі знаходимось у нетиповій, стресовій ситуації. Це випробування на людяність, усвідомленість, лояльність для кожного з нас. Бережіть себе і близьких. Адже саме близьке оточення (сім’я, друзі) – це острівець безпеки у мінливому вирі життя.
Яготинський районний центр соціальних
служб для сім’ї, дітей та молоді
